La defusión cognitiva es una técnica utilizada frecuentemente en los abordajes terapéuticos cognitivo-conductuales para ayudar a las personas a separarse o tomar distancia de sus pensamientos y/o emociones. Consiste -entre otras cosas- en considerar a los pensamientos como hipótesis y no como verdades absolutas. Thomas Lynch, reconocido psicólogo estadounidense, menciona: “las personas no vemos al mundo como es, vemos al mundo como SOMOS”.
La defusión nos ayuda a tomar conciencia de que estamos teniendo pensamientos ACERCA de la realidad, los cuales en muchas ocasiones son distintos a la realidad misma. Nos proporciona una visión global donde podemos apreciar que los pensamientos son productos de la mente que los están pensando, y por lo tanto están sesgados.
¿Esto quiere decir que lo que yo pienso no es real?
No exactamente. No buscamos dudar permanentemente de nuestro criterio o juicio, ni desconfiar de nosotros mismos. Lo que se pretende con algunas de estas técnicas -como la defusión cognitiva- es mostrarnos que todos tenemos “filtros mentales” que tamizan la información que percibimos, dándole así nuestra propia impronta.
Sin adentrarnos en muchos detalles, podemos mencionar que aquellos filtros mentales están compuestos por experiencias de vida, aprendizaje, valores, creencias, etc. Entonces, al sumar estos ingredientes -que son diferentes para cada uno de nosotros- obtendremos un resultado único.
Como consecuencia de esto, el análisis que cada persona hace de la realidad que lo rodea también es único. De ahí la importancia de comprender que mis pensamientos no son verdades últimas y absolutas, sino por el contrario, verdades parciales plausibles de cambios.
¿Y esto para qué me sirve?
Para evitar la fusión cognitiva, esto es, creer que yo soy aquello que estoy pensando, o que aquellos escenarios catastróficos que mi ansiedad vaticina, no tienen ninguna prueba real que los sostenga. En definitiva, me sirve para entender que YO NO SOY MIS PENSAMIENTOS. De esta manera utilizando técnicas de defusión cognitiva podemos lograr mayor flexibilidad psicológica.
Este proceso de “defusionarnos” implica que observemos a los pensamientos, en vez de observar desde los pensamientos. Implica notar los pensamientos sin quedar cautivo de los mismos, dejando que los pensamientos vengan y vayan sin aferrarse a ellos.
Algunas técnicas o ejercicios para aplicar la defusión:
- Etiquetar los pensamientos
Una de las formas de utilizar la etiquetación consiste en darle a los pensamientos un nombre o una etiqueta. Por ejemplo, si tienes un pensamiento negativo como «no soy lo suficientemente bueno», puedes etiquetarlo como «crítico interno». Esto te permite separarte de tu pensamiento y verlo como algo que no te define como persona.
- Observación de pensamientos
La observación de pensamientos es otra técnica que consiste en observar los pensamientos sin juzgarlos ni analizarlos. En lugar de luchar contra los pensamientos negativos, simplemente los observas y los dejas pasar. Para facilitarnos esta tarea podemos hacer de cuenta que los pensamientos son “nubes pasajeras que van y vienen”
- El diálogo interno
El diálogo interno es una técnica que implica tener una conversación interna con tus pensamientos. Puedes hacer preguntas como «¿es este pensamiento útil?» o «¿es este pensamiento verdadero?». Al hacerlo, puedes cuestionar la validez de tus pensamientos y reducir su impacto emocional.
- La visualización
Existen diferentes técnicas de defusión cognitiva que se basan en la visualización, una de ellas es la del “tren del pensamiento”. Para aplicar esta técnica debemos imaginar que estamos parados en el andén de una estación de ferrocarril y cada tanto un pensamiento -o tren- pasará a gran velocidad.
Sentimos el tren acercarse mientras nos golpea una fuerte ráfaga de viento a su paso. Sin embargo, no intentamos subirnos a ese tren en movimiento, sino que lo dejamos ir. Luego pasa otro tren y se detiene, pero no es el que nos llevará a nuestro destino, así que también lo dejamos ir. Simplemente esperamos pacientemente a que llegue el tren que más nos conviene para nuestro plan de viaje.
¡ Nos reencontramos en otras lecturas !
Referencias bibliográficas:
- DELGADO SUAREZ, Jennifer (18/12/2023). “5 técnicas de defusión cognitiva para liberarte de tu “dictador interior””. Córdoba, Argentina. Fundación Clínica de la Familia. https://www.fundacionclinicadelafamilia.org/5-tecnicas-de-defusion- cognitiva-para-liberarte-de-tu-dictador-interior/
- COLETTI, Juan Pablo y TETI, Germán Leandro (18/12/2023). “Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT): conductismo, mindfulness y valores”. Buenos Aires, Argentina. Fundación Centro Argentino de Terapias Contextuales. https://catc.com.ar/terapia- de-aceptacion-y-compromiso-act.html
- GUERRI, Marta (18/12/2023). “En qué consiste la defusión cognitiva y cuando se utiliza”. Barcelona, España. PsicoActiva. https://www.psicoactiva.com/blog/en-que- consiste-la-defusion-cognitiva-y-cuando-se-utiliza/