El dormir es un proceso biológico esencial para el bienestar humano. Cuando dormimos nuestro cuerpo trabaja en múltiples tareas como fortalecer el sistema inmunológico y recuperar energía para afrontar las exigencias de nuestra vida cotidiana.
A nivel psicológico, la calidad del sueño afecta directamente nuestro bienestar ya que influye en las funciones de atención, concentración y regulación emocional. Al ser una necesidad física, si se encuentra desequilibrada (ya sea por el exceso o privación) se convierte en una vulnerabilidad psicológica porque nos deja mas sensibles frente a los estímulos ambientales, por ejemplo mas irritables o propensos a actuar impulsivamente.
La higiene del sueño consiste en detectar las características del ambiente o conductas que pueden estar perjudicando tu capacidad de lograr un sueño reparador y reemplazarlas por otras mas adecuadas.
En el siguiente cuadro se presentan los problemas mas frecuentes a la hora de dormir y algunas formas de resolverlas:
Actividad 1: Registro de sueño semanal
Para completar este registro, es importante que puedas tener este papel en tu mesa de luz para registrar tu actividad con regularidad. Te voy a pedir que anotes el tiempo que pasas en cama, el total de horas dormidas y los aspectos que se interponen en tu descanso.
Actividad 2: Trabajando la higiene del sueño
Elegí tres cosas por día para asegurarte de trabajar en tu higiene de sueño y comprometete en cumplirlas. Tené en cuenta cuáles son los factores que más suelen afectar TU capacidad de conciliar un sueño reparador.
- Cambiar la almohada, sábanas o colchón si son incómodas
- No dormir siesta durante el día
- Tomar 15 minutos de sol
- Levantarme mas temprano
- Pasar menos tiempo en la cama
- Hacer ejercicio
- Evitar o disminuir el consumo de mate, café, coca cola o bebidas estimulantes
- Comer liviano a la noche
- Dejar el celular a las 22hs y ponerlo en silencio
- Escribir una lista de pendientes o preocupaciones y dejarlas para el día siguiente
- Remplazar los programas de televisión estimulantes por música relajante a la noche
- Cortar con mis actividades alrededor de las 20 o 21hs
- Aplicar técnicas de relajación o mindfulness una vez que me meta en la cama y apague la luz (lo mismo si me despierto en medio de la noche)
Te recordamos que estos ejercicios serán mejor administrados si lo haces acompañado de un terapeuta formado en terapias basadas en evidencia.
Esperamos que pueda ser útil este material, recorda que ninguna herramienta aislada es por sí sola efectiva, consulta con un profesional de la salud mental o contactanos por nuestros canales de contacto disponibles en la pagina web.